Δημοσιεύθηκε στα Χανιώτικα Νέα, στην στήλη Υγεία, στις 19-01-2013
Γράφει ο:
ΓΙΑΝΝΗΣ ΚΑΤΣΑΝΕΒΑΚΗΣ*
personaltraining@hotmail.gr
Ο χρόνος είναι χρήμα. Το χρήμα στην εποχή μας είναι ελάχιστο, άρα και ο χρόνος. Για να μην ξημεροβραδιάζεσαι πάνω στο διάδρομο περιμένοντας τη Δευτέρα Παρουσία, θέλω να ανοίξεις τα μάτια σου και να διαβάσεις δυνατά τις επόμενες συλλαβές, μπας και το πιστέψεις. Η ζώνη καύσης λίπους δεν υπάρχει!
Iσως ο πιο διαδεδομένος μύθος γύρω από την απώλεια λίπους και βάρους είναι η άσκηση μέσα σε μια συγκεκριμένη ζώνη προπόνησης, τη ζώνη καύσης λίπους ή αλλιώς fat burning zone. Είναι αμέτρητες οι φορές που έχω ακούσει μέσα στα γυμναστήρια πελάτες να παροτρύνουν άλλους αθλούμενους να μην ξεπερνούν τη ζώνη αυτή ώστε να αυξηθεί η απώλεια λίπους. Μακάρι τα πράγματα να ήταν τόσο απλά και όλοι μας να βγαίναμε στις παραλίες στεγνοί (από λίπος) και μαυρισμένοι.
Η περιβόητη ζώνη καύσης λίπους
Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή. Για να υπολογίζουμε την ένταση μιας αερόβιας προπόνησης, π.χ. τρέξιμο στο διάδρομο, πρέπει να υπολογίσουμε τους παλμούς που χτυπάει η καρδιά μας τη συγκεκριμένη χρονική στιγμή. Με τον όρο fat burning zone, αναφερόμαστε στην καρδιοαναπνευστική προπόνηση (αερόβια) η οποία πραγματοποιείται μέσα σε μια συγκεκριμένη ζώνη έντασης. Συνήθως, τα περισσότερα αερόβια μηχανήματα τοποθετούν τη ζώνη καύσης λίπους γύρω στους 120 παλμούς το λεπτό, το οποίο αντιστοιχεί σε ζωηρό περπάτημα αλλά σχεδόν ποτέ σε τρέξιμο. Μόλις τώρα ανακάλυψες γιατί βλέπεις τόσες γυναίκες πάνω στο διάδρομο να περπατάνε γρήγορα, αλλά όχι να τρέχουν.
Τα καύσιμα κατά
τη μυϊκή προσπάθεια
Η ενέργεια κατά τη μυϊκή προσπάθεια προέρχεται κυρίως από τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Κατά την άσκηση σε πολύ
χαμηλές εντάσεις, το λίπος αποτελεί την κυρία πηγή ενέργειας. Oσο αυξάνεται η ένταση της άσκησης, η συνεισφορά των λιπών στην παραγωγή ενέργειας μειώνεται ενώ αυξάνεται η κατανάλωση των υδατανθράκων.
Εφόσον περισσότερο λίπος καταναλώνεται για την παραγωγή ενέργειας σε προπονήσεις χαμηλής έντασης, θεωρείται ότι η άσκηση χαμηλής έντασης είναι η καλύτερη για την καύση του λίπους, με αποτέλεσμα τη δημιουργία της ζώνης καύσης λίπους ή fat burning zone. Αν και το ποσοστό του λίπους που διασπάται για την παραγωγή ενέργειας κατά τις έντονες μυϊκές προσπάθειες είναι χαμηλό, ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται είναι πολύ μεγαλύτερος. Αυτό που έχει σημασία δεν είναι το ποσοστό του λίπους που συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας αλλά η συνολική ενεργειακή δαπάνη.
Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείς το λίπος για να καις λίπος
Eχετε δει ποτέ σπρίντερ με αυξημένα ποσοστά λίπους; Οι σπρίντερ (οι αθλητές που τρέχουν το αγώνισμα των 100 μέτρων στο στίβο), προπονούνται κυρίως σε πολύ υψηλές εντάσεις με αποτέλεσμα να μην χρησιμοποιούν το λίπος για την παραγωγή ενέργειας που χρειάζονται.
Για την καύση του λίπους και την απώλεια σωματικού βάρους, σημασία έχει η διαφορά μεταξύ του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται σε σχέση με τον αριθμό των θερμίδων που προσλαμβάνονται. Oσο περισσότερες θερμίδες καίτε με ταυτόχρονη μείωση των θερμίδων που προσλαμβάνετε, τόσο γρηγορότερα θα δείτε τη ζυγαριά να πέφτει.
Για το λόγο αυτό, λίγη σημασία πρέπει να δοθεί στις θερμίδες που προέρχονται από τη διάσπαση του λίπους για παραγωγή ενέργειας σε σχέση με αυτές που προέρχονται από τη διάσπαση των υδατανθράκων.
Το καύσιμο μετά την άσκηση
H προπόνηση υψηλής έντασης όχι μόνο καίει περισσότερες θερμίδες στον ίδιο χρόνο σε σχέση με την προπόνηση χαμηλής έντασης αλλά οι έντονες προπονήσεις προκαλούν αύξηση του μεταβολικού ρυθμού μετά το τέλος της άσκησης. Αυτό συνεπάγεται μια αύξηση στην κατανάλωση θερμίδων ακόμα και 24 ώρες μετά την άσκηση.
Eνας αποτελεσματικός τρόπος μείωσης του σωματικού λίπους είναι η διαλλειματική προπόνηση υψηλής έντασης. Η διαλλειματική προπόνηση δεν βοηθά μόνο στην καύση περισσότερων θερμίδων αλλά θεωρείται απαραίτητη για την αύξηση της αερόβιας και αναερόβιας αντοχής σε αθλούμενους.
Πατά γκάζι
Για να μεγιστοποιήσεις την απώλεια λίπους στον οργανισμό σου δοκίμασε τις παρακάτω αερόβιες προπονήσεις στον διάδρομο, στο ελλειπτικό, στο ποδήλατο ή ακόμα και έξω στην ύπαιθρο:
• 1′ στο 80%-90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας σου, με 2′ διάλλειμα ανάμεσα στο έντονο λεπτό. Επαναλαμβάνεις για 5-6 φορές.
• 8-12 x 30΄΄ γρήγορο σπριντ στο διάδρομο ή στην ύπαιθρο με 1′ αποκατάσταση
• 2′ στο 80%-90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας σου, με 3′-4′ ενεργητική αποκατάσταση (jogging ή περπάτημα). Επαναλαμβάνεις 4-6 φορές.
Όλες οι παραπάνω προπονήσεις πρέπει να περιλαμβάνουν ζέσταμα καθώς και αποθεραπεία.
Επίσης είναι καθαρά ενδεικτικές, δεν ενδείκνυνται για αρχάριους και απευθύνονται σε υγιείς πληθυσμούς.
Συμπερασματικά, η προπόνηση υψηλής έντασης θα κάψει περισσότερες θερμίδες και θα σας κάνει να φτάσετε στον στόχο σας γρηγορότερα, είτε επιθυμείτε να χάσετε κιλά είτε να αυξήσετε την φυσική σας κατάσταση. Γι’ αυτό, μην αγχώνεστε όταν ξεπερνάτε την υποτιθέμενη ‘ζώνη καύσης λίπους’, διότι πολύ απλά δεν υπάρχει.
*Αποφοιτος ΤΕΦΑΑ Αθηνων/American College of Sports Medicine(ACSM)
Ευχαριστούμε πολύ τον κ. Κατσανεβάκη για την παραχώρηση του άρθρου.
