Η ισορροπία ανάμεσα στην άσκηση και στην προσωπική ζωή σου

Γράφει ο:
ΓΙΑΝΝΗΣ ΚΑΤΣΑΝΕΒΑΚΗΣ*
personaltraining@hotmail.gr

 

Για να μην φτάσεις στο σημείο να χάνεις ώρες από την προπόνηση σου λόγω της πολυάσχολης ζωής σου, εφάρμοσε τις παρακάτω συμβουλές. Αν πάλι δεν βρίσκεις την λύση, τότε είσαι άξιος της ίδιας σου της μοίρας.
Κάποιοι λένε ότι εμείς οι ίδιοι φτιάχνουμε τη μοίρα μας με τις επιλογές που κάνουμε στη ζωή μας. Άλλοι υποστηρίζουν πως ότι είναι να γίνει θα γίνει, είτε σήμερα, είτε ύστερα από 50 χρόνια. Προς το παρόν, αυτό που οφείλεις να κάνεις για τον εαυτό σου είναι να βρεις 3 ώρες την εβδομάδα για να γυμνάσεις το σώμα και το πνεύμα σου. Και μην ανησυχείς , αν είναι να σε βρει το κακό , καλυτέρα να σε βρει γυμνασμένο.
1. Όταν ο χρόνος σε πιέζει, στην αερόβια προπόνηση σου, ρίξτο στην διαλλειματική.
Μην ξημεροβραδιάζεσαι πάνω στο διάδρομο με ταχύτητα 5.5 km/h , διαβάζοντας περιοδικά, μέχρι να συμπληρώσεις την μια ώρα , έτσι ώστε να κάψεις περισσότερο λίπος. Τα είπαμε και σε προηγούμενο άρθρο, ζώνη καύσης λίπους δεν υπάρχει. Το ίδιο και καλύτερο αποτέλεσμα μπορείς να έχεις με υψηλής έντασης διαλλειματική άσκηση. Ξεκινά με 5 λεπτά ζέσταμα, γκάζωνε κάθε λεπτό, ρίχνε τις μηχανές για 2 λεπτά. Αυτό επί 4-6 φορές μας κάνει 18 λεπτά. Βαλε και την αποθεραπεία σου άλλα 3-5 λεπτά, 5 και 18 και 5 μας κάνει ένα ωραιότατο μισάωρο διαλλειματικής άσκησης υψηλής έντασης.
2. Πέρνα στο λαιμό σου ένα χρονόμετρο.
Μην σπαταλάς το χρόνο σου στην αίθουσα με τα μηχανήματα αντιστάσεων και τα ελεύθερα βάρη. Εκτός και αν κανείς προπόνηση μέγιστης δύναμης όπου τα διαλλείματα σου πρέπει να είναι μεγάλα, ένα με ενάμιση λεπτό ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ είναι υπεραρκετό. Αν μετρήσεις το διάλλειμα σου έστω και μια φορά, θα διαπιστώσεις ότι το λεπτό περνάει μέχρι να σηκωθείς και να ξανακάτσεις στον πάγκο. Ενεργοποιήσου!
3. Δούλεψε τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματος σου.
Ξεχνά τις κάμψεις δικέφαλων για να φουσκώσεις τα μπράτσα σου και επικεντρώσου στα push ups, στο μονόζυγο, στις βυθίσεις, στα ημικαθίσματα, στις προβολές. Γενικά, οι ασκήσεις που δουλεύουν τις περισσότερες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα θεωρούνται και οι καλύτερες. Ο καλύτερος τρόπος για να γλυτώσεις χρόνο είναι να δουλέψεις με κυκλική προπόνηση. Επέλεξε 8-10 ασκήσεις που στοχεύουν σε όλο το σώμα σου, βάλτες στη σωστή σειρά , εκτέλεσε τις χωρίς διάλλειμα και στο πεντάλεπτο δε θα μπορείς να πάρεις ανάσα. Φαντάσου στο εικοσάλεπτο, όσο διαρκεί δηλαδή μια ολοκληρωμένη κυκλική προπόνηση!
4. Βάζε στόχους που μπορείς να πετυχεις.
Είναι αδύνατο να δουλεύεις δέκα ώρες την ημέρα, να έχεις δυο παιδιά και να απαιτείς να πηγαίνεις στο γυμναστήριο κάθε μέρα. Εκτός και αν τα παιδιά σου είναι μεγάλα, τρεις φορές την εβδομάδα άσκησης είναι αρκετή, εάν η ζωή σου είναι πολυάσχολη και γεμάτη υποχρεώσεις. Θυμήσου ότι στόχοι οι όποιοι δεν είναι πραγματοποιήσιμοι και ρεαλιστικοί, σύντομα θα καταλήξουν σε όνειρα. Αυτές όμως τις τρεις φορές, δεσμεύσου ότι θα προπονηθείς. Ένας από τους λογούς που το personal training εδώ και κάποια χρόνια ανθεί, είναι γιατί σε κάνει να δεσμεύεσαι ότι μέσα στην εβδομάδα θα γυμναστείς συγκεκριμένες ώρες και μέρες.
5. Γυμνάσου στο σπίτι
Αν ανήκεις σε αυτήν την σπάνια κατηγορία που έχουν αγοράσει διάδρομο και δεν τον έχουν μετατρέψει σε κρεμάστρα, τότε μπορείς να γυμναστείς ακόμα και στο σπίτι σου. Βαλε ένα dvd γυμναστικής να παίζει, κρατά και ένα μπουκάλι νερό και ξεκίνα να ιδρώνεις τη φανέλα. Άλλωστε το έχουμε ξαναπεί, το καλύτερο μηχάνημα που έχει φτιαχτεί ποτέ είναι το ίδιο σου το σώμα. Εκτέλεσε ασκήσεις με το βάρος σου στο ίδιο σου το σπίτι και γλύτωσε την ώρα που θα έκανες να πας στο κοντινότερο γυμναστήριο. Βεβαία το 99% αυτών που ξεκινούν να γυμνάζονται στο σπίτι καταλήγουν με ένα σουβλάκι στο χέρι, αλλά μην ξεχνιέσαι, είσαι το 1% που έχει διάδρομο και δεν τον έχει μετατρέψει σε κρεμάστρα!

Τελειώνοντας , πρέπει να ξέρεις ότι ακόμη και αν έχεις φέρει τα πάνω κάτω και δεν έχεις βρει χρόνο να γυμναστείς, ένα δεκάλεπτο φυσικής δραστηριότητας την ημέρα είναι προτιμότερο από την παντελή έλλειψη άσκησης. Πήγαινε στη δουλειά με τα πόδια, ξέχνα τα ασανσέρ και ανέβα σκάλες, παίξε λίγο μπάλα με φίλους, πήγαινε μια βόλτα με τον ορειβατικό, κάνε την γυναίκα σου να σε κυνηγήσει. Ό,τι και να επιλέξεις , να είσαι σίγουρος ότι σιγά-σιγά χτίζεις με γερά θεμέλια την υγεία σου και κατ ‘επέκταση αλλάζεις την ιδία σου τη μοίρα!

* Αποφοιτος ΤΕΦΑΑ Αθηνων, πιστοποιημενος personal trainer από το American College of Sports Medicine(ACSM)

Ζώνη καύσης λίπους ή fat burning zone

Δημοσιεύθηκε στα Χανιώτικα Νέα, στην στήλη Υγεία, στις 19-01-2013

Γράφει ο:
ΓΙΑΝΝΗΣ ΚΑΤΣΑΝΕΒΑΚΗΣ*
personaltraining@hotmail.gr

Ο χρόνος είναι χρήμα. Το χρήμα στην εποχή μας είναι ελάχιστο, άρα και ο χρόνος. Για να μην ξημεροβραδιάζεσαι πάνω στο διάδρομο περιμένοντας τη Δευτέρα Παρουσία, θέλω να ανοίξεις τα μάτια σου και να διαβάσεις δυνατά τις επόμενες συλλαβές, μπας και το πιστέψεις. Η ζώνη καύσης λίπους δεν υπάρχει!
Iσως ο πιο διαδεδομένος μύθος γύρω από την απώλεια λίπους και βάρους είναι η άσκηση μέσα σε μια συγκεκριμένη ζώνη προπόνησης, τη ζώνη καύσης λίπους ή αλλιώς fat burning zone. Είναι αμέτρητες οι φορές που έχω ακούσει μέσα στα γυμναστήρια πελάτες να παροτρύνουν άλλους αθλούμενους να μην ξεπερνούν τη ζώνη αυτή ώστε να αυξηθεί η απώλεια λίπους. Μακάρι τα πράγματα να ήταν τόσο απλά και όλοι μας να βγαίναμε στις παραλίες στεγνοί (από λίπος) και μαυρισμένοι.

Η περιβόητη ζώνη καύσης λίπους
Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή. Για να υπολογίζουμε την ένταση μιας αερόβιας προπόνησης, π.χ. τρέξιμο στο διάδρομο, πρέπει να υπολογίσουμε τους παλμούς που χτυπάει η καρδιά μας τη συγκεκριμένη χρονική στιγμή. Με τον όρο fat burning zone, αναφερόμαστε στην καρδιοαναπνευστική προπόνηση (αερόβια) η οποία πραγματοποιείται μέσα σε μια συγκεκριμένη ζώνη έντασης. Συνήθως, τα περισσότερα αερόβια μηχανήματα τοποθετούν τη ζώνη καύσης λίπους γύρω στους 120 παλμούς το λεπτό, το οποίο αντιστοιχεί σε ζωηρό περπάτημα αλλά σχεδόν ποτέ σε τρέξιμο. Μόλις τώρα ανακάλυψες γιατί βλέπεις τόσες γυναίκες πάνω στο διάδρομο να περπατάνε γρήγορα, αλλά όχι να τρέχουν.

Τα καύσιμα κατά
τη μυϊκή προσπάθεια
Η ενέργεια κατά τη μυϊκή προσπάθεια προέρχεται κυρίως από τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Κατά την άσκηση σε πολύ
χαμηλές εντάσεις, το λίπος αποτελεί την κυρία πηγή ενέργειας. Oσο αυξάνεται η ένταση της άσκησης, η συνεισφορά των λιπών στην παραγωγή ενέργειας μειώνεται ενώ αυξάνεται η κατανάλωση των υδατανθράκων.
Εφόσον περισσότερο λίπος καταναλώνεται για την παραγωγή ενέργειας σε προπονήσεις χαμηλής έντασης, θεωρείται ότι η άσκηση χαμηλής έντασης είναι η καλύτερη για την καύση του λίπους, με αποτέλεσμα τη δημιουργία της ζώνης καύσης λίπους ή fat burning zone. Αν και το ποσοστό του λίπους που διασπάται για την παραγωγή ενέργειας κατά τις έντονες μυϊκές προσπάθειες είναι χαμηλό, ο συνολικός αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται είναι πολύ μεγαλύτερος. Αυτό που έχει σημασία δεν είναι το ποσοστό του λίπους που συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας αλλά η συνολική ενεργειακή δαπάνη.

Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείς το λίπος για να καις λίπος
Eχετε δει ποτέ σπρίντερ με αυξημένα ποσοστά λίπους; Οι σπρίντερ (οι αθλητές που τρέχουν το αγώνισμα των 100 μέτρων στο στίβο), προπονούνται κυρίως σε πολύ υψηλές εντάσεις με αποτέλεσμα να μην χρησιμοποιούν το λίπος για την παραγωγή ενέργειας που χρειάζονται.
Για την καύση του λίπους και την απώλεια σωματικού βάρους, σημασία έχει η διαφορά μεταξύ του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται σε σχέση με τον αριθμό των θερμίδων που προσλαμβάνονται. Oσο περισσότερες θερμίδες καίτε με ταυτόχρονη μείωση των θερμίδων που προσλαμβάνετε, τόσο γρηγορότερα θα δείτε τη ζυγαριά να πέφτει.
Για το λόγο αυτό, λίγη σημασία πρέπει να δοθεί στις θερμίδες που προέρχονται από τη διάσπαση του λίπους για παραγωγή ενέργειας σε σχέση με αυτές που προέρχονται από τη διάσπαση των υδατανθράκων.

Το καύσιμο μετά την άσκηση
H προπόνηση υψηλής έντασης όχι μόνο καίει περισσότερες θερμίδες στον ίδιο χρόνο σε σχέση με την προπόνηση χαμηλής έντασης αλλά οι έντονες προπονήσεις προκαλούν αύξηση του μεταβολικού ρυθμού μετά το τέλος της άσκησης. Αυτό συνεπάγεται μια αύξηση στην κατανάλωση θερμίδων ακόμα και 24 ώρες μετά την άσκηση.
Eνας αποτελεσματικός τρόπος μείωσης του σωματικού λίπους είναι η διαλλειματική προπόνηση υψηλής έντασης. Η διαλλειματική προπόνηση δεν βοηθά μόνο στην καύση περισσότερων θερμίδων αλλά θεωρείται απαραίτητη για την αύξηση της αερόβιας και αναερόβιας αντοχής σε αθλούμενους.

Πατά γκάζι
Για να μεγιστοποιήσεις την απώλεια λίπους στον οργανισμό σου δοκίμασε τις παρακάτω αερόβιες προπονήσεις στον διάδρομο, στο ελλειπτικό, στο ποδήλατο ή ακόμα και έξω στην ύπαιθρο:
• 1′ στο 80%-90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας σου, με 2′ διάλλειμα ανάμεσα στο έντονο λεπτό. Επαναλαμβάνεις για 5-6 φορές.
• 8-12 x 30΄΄ γρήγορο σπριντ στο διάδρομο ή στην ύπαιθρο με 1′ αποκατάσταση
• 2′ στο 80%-90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας σου, με 3′-4′ ενεργητική αποκατάσταση (jogging ή περπάτημα). Επαναλαμβάνεις 4-6 φορές.
Όλες οι παραπάνω προπονήσεις πρέπει να περιλαμβάνουν ζέσταμα καθώς και αποθεραπεία.
Επίσης είναι καθαρά ενδεικτικές, δεν ενδείκνυνται για αρχάριους και απευθύνονται σε υγιείς πληθυσμούς.

Συμπερασματικά, η προπόνηση υψηλής έντασης θα κάψει περισσότερες θερμίδες και θα σας κάνει να φτάσετε στον στόχο σας γρηγορότερα, είτε επιθυμείτε να χάσετε κιλά είτε να αυξήσετε την φυσική σας κατάσταση. Γι’ αυτό, μην αγχώνεστε όταν ξεπερνάτε την υποτιθέμενη ‘ζώνη καύσης λίπους’, διότι πολύ απλά δεν υπάρχει.

*Αποφοιτος ΤΕΦΑΑ Αθηνων/American College of Sports Medicine(ACSM)

Ευχαριστούμε πολύ τον κ. Κατσανεβάκη για την παραχώρηση του άρθρου.

Αθλιατρική Ημερίδα 2012

Ευχαριστούμε πολύ τους συμμετέχοντες, τους χορηγούς μας αλλά και τον κόσμο που ανταποκρίθηκε στο κάλεσμά μας.

Μπορείτε να δείτε τις παρουσιάσεις των συμμετεχόντων, κάνοντας “κλικ” στους παρακάτω συνδέσμους:

Προετοιμασία για 5, 10 χλμ, Ημιμαραθώνιο – Καλαϊτζίδης Γιώργος

Καρδιά – Άθληση – Υγεία – Μαρκετάκης Δημήτριος

Συχνές Κακώσεις Σε Δρομείς – Αναστασάκης Δημοσθένης

Γεύμα Αποκατάστασης – Μαχαίρα Τόνια

 

Ο ΣΔΥ Χανίων σας προσκαλεί το Σάββατο 8 Δεκεμβρίου, στις 11 το πρωί, στην 2η Αθλιατρική Ημερίδα που διοργανώνει στην αίθουσα συνεδριάσεων της Τράπεζας Χανίων. Ομιλητές θα είναι επιστήμονες του Νομού μας, οι οποίοι με πολύ χαρά δέχτηκαν την πρόσκλησή μας και θα βρίσκονται εκεί για να αναπτύξουν θέματα που μας αφορούν όλους. Θα είναι τιμή μας λοιπόν να φιλοξενήσουμε τους κ.κ. Δημήτριο Μαρκετάκη – Καρδιολόγο, Τόνια Μαχαίρα – Διαιτολόγο / Διατροφολόγο, Δημοσθένη Αναστασάκη – Ορθοπαιδικό Χειρουργό και Γιώργο Καλαϊτζίδη, Καθηγητή Φυσικής Αγωγής.

Θα θέλαμε να ευχαριστήσουμε τους χορηγούς της Ημερίδας (Βιβλιοχαρτοπωλείο ΡΟΜΒΟΣ, το νερό ΣΑΜΑΡΙΑ και την Memo Computers για την πολύτιμη υποσηριξή τους) καθώς και την Τράπεζα Χανίων για την φιλοξενία της.

Η είσοδος θα είναι ελεύθερη για το κοινό.

 Θέματα Ημερίδας

«ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ & ΣΥΜΜΕΤΟΧΗ ΣΤΑ 5Κ / 10Κ / ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟ – ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ & ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ» – Εισηγητής κ. Γεώργιος Καλαϊτζίδης, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

«ΚΑΡΔΙΑ – ΑΣΚΗΣΗ – ΥΓΕΙΑ» – Εισηγητής κ. Δημήτριος Μαρκετάκης, Καρδιολόγος

«ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ – ΓΕΥΜΑ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ» – Εισηγήτρια κα Τόνια Μαχαίρα, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

«ΣΥΧΝΕΣ ΚΑΚΩΣΕΙΣ ΚΑΤΩ ΑΚΡΩΝ ΣΕ ΔΡΟΜΕΙΣ» – Εισηγητής κ. Δημοσθένης Αναστασάκης, Ορθοπαιδικός Χειρουργός

Τελευταία Ενημέρωση (Τετάρτη, 05 Φεβρουάριος 2014 17:18)